Bezsenność

>> Co to jest?
Bezsenność to trudność z zasypianiem i mimowolne skrócenie długości snu. Prowadzi do obniżenia sprawności organizmu w ciągu dnia. Zaburzenia snu prowadzą do pogorszenia funkcjonowania w czasie dnia. Powodują m.in. zaburzenie koncentracji i pamięci, obniżenie wydajności w pracy, drażliwość. Szacuje się, że w Polsce na problemy ze snem cierpi co czwarta osoba.

O bezsenności mówimy gdy problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu mamy w ciągu co najmniej trzech nocy tygodniowo, przynajmniej przez miesiąc.

>> Rytm snu i czuwania
Sen to jedna z podstawowych czynności niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To czas, kiedy mamy możliwość zregenerowania się i zebrania energii potrzebnej w ciągu dnia. O odczuwanej przez nas senności decyduje mózg według swoistego „zegara biologicznego”, dlatego możemy podzielić ludzi na tzw. „sowy” – to osoby, które zasypiają późno i w związku z tym preferują późniejsze wstawanie, oraz tzw. „skowronki”, które chodzą spać wcześniej, ale też wstają np. około 5.00 – 6.00 rano. Najważniejszą rzeczą przy problemach z bezsennością jest zatem przyjrzenie się, o której pacjent wstaje, czy spał w ciągu dnia, jaka była jego aktywność fizyczna, kiedy zasnął wieczorem. Nasz dobowy rytm snu i czuwania może oczywiście ulec zakłóceniom. Wtedy zaczynamy odczuwać np. znaczne zmęczenie w dzień i trudno nam się na czymkolwiek skupić, zaś gdy przychodzi czas na odpoczynek nie czujemy senności lub sen nie daje nam odpoczynku. Znaczącymi czynnikami wpływającymi na kłopoty z bezsennością mają np. nieregularny tryb życia, praca w systemie zmianowym, światło w ciągu nocy, hałas.

>> Jak walczyć z bezsennością?
Co możemy zrobić, by zapewnić sobie zdrowy sen:
– kładźmy się spać tylko wtedy, gdy czujemy senność, – nie próbujmy zasypiać „na siłę” – spowoduje to tylko zniecierpliwienie, podenerwowanie, które nie sprzyjają dobremu wypoczynkowi. Jeśli sen nie przychodzi po ponad 20 minutach warto, zamiast męczyć się przewracając z boku na bok, wstać, zapalić światło lub przejść do innego pomieszczenia, uspokoić się, wyciszyć, poczekać – np. czytając, aż poczujemy senność i powrócić do łóżka. W razie potrzeby można te czynności powtórzyć,
– stwórzmy pewien rytuał „chodzenia spać”, np. zawsze w tej samej kolejności: kolacja, czytanie, mycie, czynności kosmetyczne, sen,
– nie korzystajmy z łóżka w ciągu dnia i wieczorem – ma ono być miejscem do spania i z tą czynnością się kojarzyć, nie zaś z miejscem, gdzie się je, ogląda telewizję czy pracuje,
– powinniśmy zatroszczyć się o dobre warunki snu – sypialnia powinna być cicha, ciemna, wygodna, przewietrzona przed snem,
– dostosujmy również łóżko, na którym śpimy tak, by było ono wygodne umożliwiało odpowiednie ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni,
– ćwiczenia fizyczne sprzyjają zdrowiu, jednak dla dobrego snu uprawiajmy je w ciągu dnia, nie zaś wieczorem ponieważ działają one pobudzająco na organizm i mogą utrudniać zaśnięcie,
– dbajmy o zdrowy tryb życia – ograniczajmy używanie takich stymulujących substancji jak kofeina, nikotyna, alkohol przed snem. Alkohol, powszechnie uznawany za czynnik poprawiający sen, może sprzyjać zasypianiu, ale spłyca sen i zdecydowanie pogarsza jego jakość,
– nie jedzmy ostatniego posiłku tuż przed snem, gdyż przejadanie się wieczorem utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, która zakłóca sen,
– przed snem unikajmy picia dużej ilości płynów – wstawanie do toalety wiąże się z ryzykiem rozbudzenia i problemem z ponownym zaśnięciem.
– próbujmy się odprężyć poprzez jakąś relaksującą aktywność – słuchanie muzyki lub czytanie, pod warunkiem, że czynności te nie nas nie rozbudzają,
– unikajmy drzemek w ciągu dnia, Stosujmy zasadę, że po nie przespanej nocy kładziemy się do łóżka wieczorem bez próby „odsypiania”
– ustawmy budzik tak, żeby w nocy nie sprawdzać „jak długo nie śpię?”. Ta czynność tylko niepotrzebnie rozbudza
– unikajmy regularnego przyjmowania preparatów nasennych. Zdecydowana większość takich środków prowadzi do uzależnienia.

Jeżeli mimo przestrzegania podanych wyżej zasad problemy ze snem utrzymują się, może to oznaczać , że mamy do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu. W takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem, który pomoże zdiagnozować problem i wskaże jak postępować lub przepisze odpowiednie środki farmakologiczne. Warto pamiętać, by nie lekceważyć problemów ze snem, bo wpływają one nie tylko na nasze samopoczucie w nocy, ale również na naszą aktywność w ciągu dnia.